Как растянуть подколенные суставы

Анатомия

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

В области коленного сустава размещается много связок и сухожилий. Связки разделяют на:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • внутрикапсульные (поперечная связка колена, поперечная крестообразная связка, задняя крестообразная связка, передняя и задняя менискобедренные связки),
  • капсульные (косая подколенная связка и дугообразная подколенная связка),
  • внекапсульные (связка надколенника, медиальная поддерживающая связка надколенника, латеральная большеберцовая и малоберцовая коллатеральная связки).

Роль связок коленного сустава заключается в том, чтобы фиксировать сустав и кости, которые его образуют. Сухожилия более массивные и мощные, они являются продолжением мышц и выступают средством для их крепления к костям.

С задней стороны коленного сустава выделяют три основных сухожилия, вместе они называются «подколенное сухожилие». В формировании последнего принимают участие такие мышцы:

  • двуглавая мышца бедра,
  • полумембранная,
  • полусухожильная.

Все эти мышцы начинаются от седалищного бугра и крепятся к малоберцовой и большеберцовой кости.

Травмы связок коленного сустава такие же опасные, как травмы сухожилий. Обе патологии требуют безотлагательной помощи и объёмного лечения.

Основные причины и степени растяжения

Существует такое понятие, как жесткие подколенные сухожилия. Под этим термином подразумевают плохую способность сухожильных волокон к растягиванию и удлинению.

Травмы подколенных сухожилий и коленных связок встречаются как у спортсменов, так и у людей, ведущих малоактивный образ жизни. Главной причиной повреждения является несостоятельность сухожилий в ответ на сокращение мышц. Фактором, который увеличивает риск разрыва или растяжения сухожилий, является фиксация мышцы или самого сухожилия выше места его крепления к кости.

Для того чтобы понимать патогенез такой травмы необходимо знать, что у мышц, которые образуют подколенные сухожилия, есть две главные функции:

  1. разгибания бедра в тазобедренном суставе, предавая телу вертикальное положение,
  2. сгибание голени в коленном суставе, позволяя дотянуться носочком до ягодицы.

Если в момент выполнения действия любая из частей мышцы будет фиксирована, может случиться растяжение или разрыв. Это происходит благодаря тому, что мышцы очень эластичны и могут сильно растягивается в отличие от сухожилий, которые более плотные и менее эластичны.

Травмы связок и сухожилий коленного сустава принято разделять на 3 вида:

  1. Легкое повреждение с минимальными воспалительными проявлениями, незначительным болевым синдромом. Лечение амбулаторное, срок восстановления 1-2 недели.
  2. Значительное повреждение, могут быть неполные разрывы. Большая зона воспаления, сильный отёк, боль, которая нарастает по мере увеличения отёка. Над местом травмы может быть локальное повышение температуры и подкожные кровоизлияния.
  3. Полный разрыв сухожилия или его отрыв от места крепления. Больной ощущает сильное жжение, которое перерастает в  нестерпимую боль, сильный отёк и повышение местной температуры появляется в первые минуты после травмы. Визуально   выпирания над кожей колена. Лечение только хирургическое в стационаре. При правильном подходе к  лечению и реабилитации выздоровление наступает через 4-6 месяцев.

Если произошёл несчастный случай, и есть подозрение на разрыв подколенных сухожилий и  связок, необходимо обратиться к врачу. До осмотра врачом или приезда скорой необходимо оказать первую помощь. В перечень действий для оказания помощи входит:

  • холод к месту травмы, можно использовать специальные охлаждающие спреи,
  • иммобилизация конечности, лишние движения могут усугубить ситуацию,
  • обезболивание при ярко выраженном болевом синдроме, сделать это можно при помощи средств, таких как ибупрофен или диклофенак.

Данный вид травмы очень распространённый, чтобы обезопасить себя, соблюдайте правила техники безопасности при занятиях спортом, делайте разминку в начале тренировки, избегайте резких движений.

Как растянуть подколенные сухожилия

Если вы хотите иметь хорошую растяжку, вам предстоит сделать немало работы.  Для того чтобы растянуть подколенное сухожилие, вам нужно выполнять три упражнения 2-3 раза в неделю.

  Важно, чтобы интервал между первой и второй тренировкой составлял не менее 5 дней, поскольку первое занятие будет вводным, и после него организму необходимо восстановить эластичность структур, которые вы растягивали.

Большой популярностью пользуются упражнения из йоги.

При помощи йоги

Сухожилие подколенных связок и мышц растягивают при помощи таких упражнений:

  • Супта Падангуштхасана,
  • Уттанасана с опорой для рук,
  • Прасарита Падоттанасана.

Для первого упражнения вам понадобятся:

  • ремень для йоги или любой другой похожий аксессуар,
  • коврик для йоги.

Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо лечь на спину. Ногу согните в коленном суставе и приведите к груди. Накиньте пояс для йоги или ремень на стопу и, выдыхая, выпрямляйте ногу.

Разгибание ноги нужно выполнять при помощи четырёхглавой мышцы бедра. В пиковом положении задержите ногу на 5 секунд. Повторите по два подхода на каждую ногу.

Интервал между подходами должен составлять не более 3 минут.

Этот вид гимнастики подходит людям, которые только начинают заниматься упражнениями для растягивания связок и сухожилий.

При помощи мышц бедра выпрямляйте на вдохе ноги, не спеша. Ощущайте опору, пятками давите в пол. Если ноги полностью выпрямили и ощущаете, что хотите добавить нагрузку, поднимайте тазовые кости вверх.

В таком положении задержитесь на какое-то время, после чего повторите упражнение 2-3 раза.

Для третьего упражнения вам необходимо поставить широко ноги, примерно на 85-90 см, наклонитесь вперёд, доставая пол ладонями. Важно, чтобы на спине не было изгибов, а наклон был произведён с ровной спиной. Поднимите голову, после чего медленно поднимайте корпус. Наклонитесь так 2-3 раза. После перерыва в 3 минуты повторите подход.

Польза от таких тренировок очень большая, буквально через пару недель растяжка увеличится в несколько раз.

Упражнения

Растяжка подколенных сухожилий тренируется при помощи трех базовых упражнений и нескольких дополнительных.

Первое упражнение это наклоны вперёд. Отлично подходит для начинающих. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Выполняйте плавные движения вниз, пытаясь достать носочки, после чего возвращайте спину в вертикальное положение. При ощущении боли задержитесь в таком положении на несколько секунд. В руки можно брать небольшой вес для лучшего растягивания.

Если вы новичок, для выполнения второго упражнения вам понадобится помощник. Сядьте на коврик или пол с выпрямленными ногами.  Попытайтесь достать руками пятки, а головой колена. Помощник нужен для того, чтобы в момент появления боли зафиксировать ваше туловище на несколько секунд в таком положении. При выполнении такого упражнения нужно стараться держать спину ровно.

Последнее упражнение самое сложное, если вы без проблем выполняете предыдущие два, тогда можете приступать к третьему. Для этого нужно выпрямить одну ногу перед собой, а другую в полусогнутом положении отвести назад.

Ногу, которая находится позади, нужно максимально выровнять, после чего делать наклоны вперёд, касаясь руками носочка. Действие нужно повторить по несколько раз на каждую ногу.

Данное упражнение на растяжку хорошо влияет на подколенные сухожилия и отлично подходит тем, кто растягивается для шпагата.

Тренировки по растяжке должны чередоваться с отдыхом для полного восстановления связочно-сухожильного аппарата колена. При занятиях растяжкой помните, что результаты появляются только после хорошо отдыха.

Источник: https://irksportmol.ru/travmyi/trenirovki-dlya-rastyazhki-podkolennogo-suhozhiliya

Зачем вам крепкие связки и мышцы

Главной проблемой современного человека является отсутствие достаточного количества физической активности в течение дня, обусловленное сидячим образом жизни и недостатком свободного времени для занятий спортом.

Эти факторы способствуют нарушению кровообращения в ногах, слабости и скованности мышц и связок, возникновению артроза, бурсита, растяжений, нестабильности и перелома колена.

Для людей с нестабильностью сустава даже малейший удар коленной чашечки или подвывих ноги может иметь серьезные последствия для здоровья колена.

От слабости связок колена нередко страдают люди, перенесшие травму коленного сочленения, требующую длительной иммобилизации.

В таком случае околосуставные ткани теряют былой тонус и перестают выполнять стабилизирующие, амортизирующие, сгибательные и разгибательные функции.

Упражнения для укрепления мышц коленного сустава актуальны не только после травмы и для малоподвижных людей в качестве ее профилактики, но и для спортсменов.

Активные физические нагрузки способствуют изнашиванию мышц и связок, поэтому важно заботиться о поддержании их в тонусе.

Важно! Комплекс упражнений для укрепления коленных суставов и связок, описанный ниже, рассчитан на людей с разным уровнем физической подготовки, однако не учитывает ваших индивидуальных особенностей организма. Поэтому, перед его выполнением убедитесь в отсутствии противопоказаний для его применения.

Как растянуть подколенные сухожилия

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.
  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Если вы хотите иметь хорошую растяжку, вам предстоит сделать немало работы.  Для того чтобы растянуть подколенное сухожилие, вам нужно выполнять три упражнения 2-3 раза в неделю.  Важно, чтобы интервал между первой и второй тренировкой составлял не менее 5 дней, поскольку первое занятие будет вводным, и после него организму необходимо восстановить эластичность структур, которые вы растягивали.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

При помощи йоги

Сухожилие подколенных связок и мышц растягивают при помощи таких упражнений:

  • Супта Падангуштхасана,
  • Уттанасана с опорой для рук,
  • Прасарита Падоттанасана.

Для первого упражнения вам понадобятся:

  • ремень для йоги или любой другой похожий аксессуар,
  • коврик для йоги.

Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо лечь на спину. Ногу согните в коленном суставе и приведите к груди. Накиньте пояс для йоги или ремень на стопу и, выдыхая, выпрямляйте ногу. Разгибание ноги нужно выполнять при помощи четырёхглавой мышцы бедра. В пиковом положении задержите ногу на 5 секунд. Повторите по два подхода на каждую ногу. Интервал между подходами должен составлять не более 3 минут.

Для второго упражнения необходимо подготовить стул или любую другую подходящую опору для рук. Для выполнения упражнения подойдите к стулу, ноги на ширине плеч, контролируйте дыхание. Опустите руки на стул, держа колени немного согнутыми, распрямите спину, а голову положите на руки. При помощи мышц бедра выпрямляйте на вдохе ноги, не спеша.

Для третьего упражнения вам необходимо поставить широко ноги, примерно на 85-90 см, наклонитесь вперёд, доставая пол ладонями. Важно, чтобы на спине не было изгибов, а наклон был произведён с ровной спиной. Поднимите голову, после чего медленно поднимайте корпус. Наклонитесь так 2-3 раза. После перерыва в 3 минуты повторите подход.

Упражнения

Первое упражнение это наклоны вперёд. Отлично подходит для начинающих. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Выполняйте плавные движения вниз, пытаясь достать носочки, после чего возвращайте спину в вертикальное положение. При ощущении боли задержитесь в таком положении на несколько секунд. В руки можно брать небольшой вес для лучшего растягивания.

Если вы новичок, для выполнения второго упражнения вам понадобится помощник. Сядьте на коврик или пол с выпрямленными ногами.  Попытайтесь достать руками пятки, а головой колена. Помощник нужен для того, чтобы в момент появления боли зафиксировать ваше туловище на несколько секунд в таком положении. При выполнении такого упражнения нужно стараться держать спину ровно.

Последнее упражнение самое сложное, если вы без проблем выполняете предыдущие два, тогда можете приступать к третьему. Для этого нужно выпрямить одну ногу перед собой, а другую в полусогнутом положении отвести назад. Ногу, которая находится позади, нужно максимально выровнять, после чего делать наклоны вперёд, касаясь руками носочка.

Тренировки по растяжке должны чередоваться с отдыхом для полного восстановления связочно-сухожильного аппарата колена. При занятиях растяжкой помните, что результаты появляются только после хорошо отдыха.

Для того чтобы сухожилия после травмы снова стали нормальными, необходима растяжка подколенных мышц и сухожилий. Начинать выполнять эти упражнения надо постепенно, сразу выполнить их вряд ли удастся. Но если делать гимнастику регулярно, сухожилия перестанут быть жесткими и растянутся.

Вот несколько эффективных упражнений:

  1. Лежа на спине необходимо поднимать максимально вверх выпрямленные нижние конечности, затем взяться за икры и удержать их, при этом не сгибая колени.
  2. Пятку необходимо положить на седушку стула (для упражнения высокий стул не подойдет) и, сохраняя первоначальный угол между бедер, плавно наклонить корпус вперед, почувствуется натяжение, необходимо остаться в таком положении пятнадцать секунд.
  3. Поставив ноги на небольшом рассеянии друг от друга (ширины плеч будет достаточно) ширине плеч, надо слегка присесть и задержаться на десять секунд в этом положении.
  4. Лежа на спине надо поднять вверх прямые ноги, далее накинуть на них небольшое полотенце и, согнув, подтянуть к груди.

Что еще поможет вернуть сухожилиям форму после повреждений? Вот совсем простые упражнения:

  1. Одну ногу надо согнуть в коленном суставе, а другую выпрямить и вытянуть вперед, упереться пяткой в пол, наклониться в сторону прямой ноги, разместив руки чуть выше колена и постоять так 30 секунд.
  2. Сидя на полу с разведенными в стороны ногами, наклониться вперед и коснуться пола.
  3. В этом же положении надо рукой взяться за лодыжку или ступню, потом осторожно потянуть ногу на себя.
  4. Стоя, отвести руки за спину и сцепить в замок, сделать наклон вниз, сильно отведя руки назад, и задержаться на полминуты.

Общие рекомендации

Для безопасности стретчинговых мероприятий необходимо соблюдать правила:

  • Избегать растяжки на неразогретое тело. Ее выполнение разрешено в специальной спортивной одежде, в теплом помещении либо с предварительным проведением аэробной разминки.
  • Опасно делать стретчинг перед тренировкой силы: это повышает риск травматизма. Тянуться стоит после тяжелых упражнений как силового, так и аэробного характера.
  • Следить за симметричностью растяжения конечностей, тратить больше времени на менее гибкую сторону.
  • Предпочтительное время – вечернее, когда организм легче поддается вытягиванию. Душ или теплая ванна усилят эффект.

Анатомия

В области коленного сустава размещается много связок и сухожилий. Связки разделяют на:

  • внутрикапсульные (поперечная связка колена, поперечная крестообразная связка, задняя крестообразная связка, передняя и задняя менискобедренные связки);
  • капсульные (косая подколенная связка и дугообразная подколенная связка);
  • внекапсульные (связка надколенника, медиальная поддерживающая связка надколенника, латеральная большеберцовая и малоберцовая коллатеральная связки).

Роль связок коленного сустава заключается в том, чтобы фиксировать сустав и кости, которые его образуют. Сухожилия более массивные и мощные, они являются продолжением мышц и выступают средством для их крепления к костям.

С задней стороны коленного сустава выделяют три основных сухожилия, вместе они называются «подколенное сухожилие». В формировании последнего принимают участие такие мышцы:

  • двуглавая мышца бедра;
  • полумембранная;
  • полусухожильная.

Все эти мышцы начинаются от седалищного бугра и крепятся к малоберцовой и большеберцовой кости.

Травмы связок коленного сустава такие же опасные, как травмы сухожилий. Обе патологии требуют безотлагательной помощи и объёмного лечения.

Комплекс упражнений для укрепления коленей

Различные аутоиммунные заболевания, неправильное питание, повышенные физические нагрузки или, наоборот, сидячий образ жизни – все это негативно отражается на состоянии хрящевой ткани и мышечных волокон.

Если человек не занимается своим здоровьем, вероятность того, что ближе к 40 годам у него появятся постоянные боли и дискомфорт в районе коленей, будет выше 70%. Регулярное исполнение элементарных упражнений для укрепления связок коленей поможет избежать подобных проблем со здоровьем и укрепит весь опорно-двигательный аппарат.

Несмотря на то, что подобные упражнения являются безопасными и их можно выполнять в любом возрасте, предварительно все же необходимо проконсультироваться со специалистом. После физиологического осмотра ревматолог скажет, безопасно ли выполнять гимнастику в конкретном случае и поможет подобрать наиболее подходящий комплекс, учитывая индивидуальные особенности и диагноз.

Если проконсультироваться со специалистом пока нет возможности, можно выполнять универсальный комплекс упражнений для закачки коленного сустава. Первые три упражнения выполняются лежа на животе, 4-ое – в положении лежа на боку, пятое – со стулом, а остальные – стоя.

  1. Необходимо лечь на живот, затем из этого положения нужно постараться поднять одну ногу как можно выше вверх и зафиксировать ее в таком виде на 30-40 секунд. Таз при этом должен оставаться неподвижным. После этого проделать те же действия с другой ногой. Каждую ногу нужно поднимать 5-7 раз.
  2. Согнуть правую конечность под углом 45 градусов и медленно поднять ее вверх, зафиксировав в таком положении на 10 секунд. Затем выполнить те же действия с другой ногой.
  3. Лежа на коврике попытаться поднять ноги как можно выше. Их нужно медленно разводить в стороны и сводить. Такое упражнение может спровоцировать повышение давления, поэтому его не рекомендуется выполнять людям, страдающим от гипертонии.
  4. Необходимо лечь на левый бок, согнуть правую ногу, а левую поднять под углом в 90 градусов и оставить в таком положении на 20 секунд. После этого выполнить те же действия с другой ногой.
  5. Сидя на стуле нужно медленно поднять обе ноги вверх и удерживать их в таком положении в течение минуты. Если после выполнения ощущается дискомфорт, в следующий раз необходимо уменьшить амплитуду.
  6. Держась за спинку стула, требуется медленно подняться на носки и удерживать такое положение в течение 3 секунд, после этого медленно опуститься. Такое упражнение рекомендуется выполнять 10 раз.
  7. Опираясь на стул, нужно медленно подняться на пятках.
  8. Переминание с одной ноги на другую. Левую стопу необходимо поднять на носок, а правую удерживать прижатой к полу. После этого требуется проделать те же действия с другой ногой.

Укрепление и растяжка подколенных сухожилий и связок полезна в любом возрасте. Ревматологи уверяют, что даже такая простая гимнастика поможет облегчить болезненные ощущения (если человеку диагностирована суставная патология) и предотвратит развитие деструктивных изменений.

После того, как эти простые упражнения для растягивания коленей и укрепления крестообразных и поперечных связок будут выполнены, рекомендуется сделать легкий массаж от ступней до бедер. Для этого достаточно просто растирать кожный покров и  разминать мышцы.

Для чего нужно делать гимнастику

Большинство современных людей ведут сидячий образ жизни, и на посещение спортзала не всегда остается время. Все это приводит к нарушению кровообращения в нижней части тела, что негативно отражается на мышцах, связках и мягких тканях.

Если суставы ног будут ослаблены, вероятность развития деструктивных изменений увеличивается в несколько раз. Кроме того, такое состояние нередко приводит к нестабильности суставов, что увеличивает риск вывихов и переломов.

Если человек, страдающий от нестабильности сочленения, не будет выполнять статические упражнения для укрепления коленного сустава, даже слабый удар по чашечке может привести к вывиху и другим нежелательным последствиям.

Также очень важно выполнять упражнения для укрепления мышц коленного сустава после травмы. Правильно подобранный гимнастический комплекс поможет быстрее восстановить ткани и разработать пораженное сочленение.

Когда можно укреплять колени

Разрабатывать колени рекомендуется вне зависимости от состояния здоровья. Даже если у человека нет проблем с суставами, делать такие упражнения будет полезно в любом случае.

Медики рекомендуют выполнять гимнастику при слабом опорно-двигательном аппарате и в том случае, если человек часто жалуется на болезненные ощущения (особенно если они возникают даже в состоянии покоя).

Как лучше укреплять связки коленного сустава, будет зависеть и от того, что является первоисточником недуга.

Выполнять гимнастику рекомендуется в таких случаях:

  1. Восстановление после перелома ноги.
  2. Растяжение и разрыв сухожилий.
  3. Травмирование мениска.
  4. Нестабильность сочленения.

Противопоказания

Выполнять упражнения категорически запрещено при обострении заболевания, спровоцировавшего патологию. Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо устранить болезненные ощущения и прочую симптоматику медикаментами и только после этого приступать к активным действиям.

Укрепление, точно также как и растягивание подколенных связок и поперечных сухожилий запрещены в таких случаях:

  • наличие позвоночной грыжи;
  • сердечные патологии (особенно опасна тяжелая форма сердечной недостаточности);
  • повышенное артериальное давление;
  • перенапряжение капсульно-связочного аппарата коленного сустава;
  • повышенная температура тела.

Полноценная нагрузка допустима только при наступлении ремиссии.